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La Salutation au Soleil : Les bienfaits du yoga en quelques minutes par jour

La Salutation au Soleil est une routine qui nous vient du Hatha Yoga. Elle se pratique généralement le matin, pour dire bonjour au Soleil (oui, même quand il pleut, il est toujours là).

À la base, la Salutation du Soleil est un hommage à l’astre, mais peu à peu, c’est devenu un rituel du matin pour de nombreux yogis, une façon de commencer sa séance de yoga, ou une simple routine « bien-être ».

Elle se fait deux fois de suite (un pour chaque côté, faut être équilibré quand même), et peut se répéter plusieurs fois. Je sais que certains yogis la font pendant 10 à 15 minutes. Personnellement, je la fais 4 fois avant chaque séance de yoga.

Cette routine fait marcher toute la musculature, et réveille donc le corps. C’est un bon moyen de s’échauffer avant une séance de yoga qui peut être physique.

Les bienfaits de la Salutation au Soleil

Et il y en a beaucoup !

Les postures de la première variation de la Salutation au Soleil énergise le corps : cette série de 12 postures qu’on doit enchainer vous muscle, toute la musculature est étirée, est travaillée, et cela à pour conséquence dans un premier temps la souplesse.
Cette série est travaillée avec la respiration, elle est donc très dynamique et permet donc de perdre les excédants de graisse, tout en renforçant les muscles de la ceinture abdominale. La peau est donc bien irriguée et devient plus belle. Le dynamisme de la série permet aussi de s’en servir pour s’échauffer avant une séance sportive.
L’association de la respiration et des postures permet également de réduire l’anxiété, de calmer votre esprit, et d’éviter les insomnies.

La Salutation au Soleil peut être pratiquée par tous, petits et grands, enfants et personnes âgées. Elle est quand même déconseillée aux femmes enceintes de plus de 5 mois.

Faire la salutation au soleil – série A

La plus populaire, la plus simple à mémoriser, la série A de la Salutation au Soleil.

Salutation au soleil

La Salutation au Soleil, étape par étape

1. On commence la Salutation au Soleil en posture de la montagne. Debout, les pieds sous les hanches, on relâche tous les muscles tout en restant le dos droit, et les épaules les plus éloignées possible des oreilles.

2. On inspire : on lève les mains vers le ciel en se penchant légèrement en arrière. Les deux mains se rejoignent en prière, on ouvre la poitrine et on étire la colonne vertébrale.

3. On expire : on se penche en avant pour se plier en deux, et on va toucher le sol. On plie les genoux si on a des difficultés à atteindre le sol. On relâche tous les muscles de la partie supérieure du corps. Il s’agit de la posture de la cigogne, ou de la demi-pince.

4. On inspire : on recule la jambe gauche d’un peu plus d’un mètre et on descend sur ses appuis. On ouvre la poitrine et on étire la colonne vertébrale en se penchant légèrement en arrière tout en inspirant. Les doigts restent au sol si on manque d’équilibre sur cette position de fente basse.

5. On expire : On se penche de nouveau en avant, puis on prend appui au sol avec les mains. Le poids passe sur les bras le temps de faire passer la jambe droite derrière, collée à celle de gauche. Puis le poids repasse sur la totalité du corps tandis qu’on lève les hanches vers le ciel. On ouvre la poitrine en essayant de faire coller les omoplates entre elles. On relâche la tête et le cou. C’est la posture du chien tête en bas.

6. On retient son souffle tandis qu’on baisse les hanches afin de rendre son corps droit et plat. On est alors en position de planche ou chaturanga. Le poids est réparti entre les membres avant et les membres arrière. Puis on plie les coudes, collés aux côtes, afin de descendre en pompe. On tente de contrôler la descente doucement.

7. On inspire lorsqu’on arrive à une vingtaine de centimètre du sol, on tend les bras d’une part, on repose les pieds en s’appuyant sur le dessus. Les hanches descendent vers le sol, tandis que les bras tendus relève le haut du corps. On ouvre la poitrine en inspirant et on étire le dos. C’est la posture du chien tête en haut. On tente de lever toute la partie supérieure du sol, jusqu’aux genoux, voire jusqu’aux pieds. Si on n’y parvient pas, on reste en posture du cobra (on soulève le haut du corps jusqu’aux hanches) ou en posture du bébé cobra (on soulève le haut du corps jusqu’au nombril)

8. On expire : les pieds se plantent dans le sol et on pousse sur les hanches pour les faire monter vers le ciel, la tête est détendue comme le cou, on rentre les omoplates et on étire un maximum le corps en levant les hanches. On retourne en posture du chien tête en bas.

9. On inspire : on passe la jambe droite devant entre les mains. On descend les hanches, on laisse les doigts au sol si on manque d’équilibre et on ouvre la poitrine en se penchant légèrement vers l’arrière. On est de retour en fente basse.

10. On expire : on ramène la jambe gauche devant, les deux pieds sont collés. On reste détendu, plié, on peut entourer ses jambes de ses bras. De nouveau, on est en posture de la cigogne.

11. On inspire : on lève les mains vers le ciel en prenant une grande inspiration. Elles viennent se toucher au dessus de notre tête tandis que la poitrine s’ouvre et que le dos s’étire.

12. On expire : on ramène les mains en prière contre le cœur, ou le long du corps en posture de la montagne tandis qu’on détend son corps avant de reprendre l’expiration de l’étape 2 et de refaire la série en échangeant les jambes lors de la fente basse.

Vous pouvez recommencer cette série autant de fois que vous le souhaitez. Adaptez votre pratique à votre corps. N’hésitez pas à prendre appui sur quelque chose si nécessaire, comme sur un bloc ou sur un gros livre. Le but est de vous faire du bien et non pas de vous faire mal ou de blesser.

Enjoy !

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Categories: Yoga et postures

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